Трапециевидные мышцы – плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками. Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.

    Широчайшие мышцы спины – большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Это самые крупные мышцы в верхней части тела. Основная функция: опускают плечи вниз и назад.

    Выпрямляющие мышцы – несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении. Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении.

    Широкая, могучая и массивная спина абсолютно необходима для качественного атлетического телосложения. Сильные мышцы спины нужны для поднимания и удержания больших тяжестей. Мускулистая спина всегда считалась показателем силы.
Главными мышцами верхней части являются трапециевидные мышцы спины. Но их излишнее развитие зрительно сужает плечи, поэтому не следует перегружать их. В развитой спине больше всего впечатляет размах широчайших мышц, которые развиваются в ширину с помощью всех видов тяговых движений сверху вниз. Для нижних широчайших мышц необходимо выполнять тяги гантелями, подтягивания узким хватом.
Широчайшие мышцы должны бить не только широкими и сужающимися книзу, но и толстыми и мощными. Это достигается благодаря, главным образом, тяговым упражнениям. Низ спины тренируется становой тягой.

    Цель: расширение верхней части спины и придание конусовидности широчайшим мышцам.

    Возьмитесь за перекладину обычным хватом, расставив руки как можно шире. Повисните, а затем подтянитесь вверх так, чтобы коснуться перекладины задней стороной шеи.
Это упражнение необходимо выполнять технически очень строго, поэтому старайтесь не болтать ногами. В верхней точке на мгновение задержитесь, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

    Цель: утолщение верхней части спины.

    Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе.
Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой,
выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

    В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов. Не подносите штангу к груди. Если поднимать её только к животу, то роль рук уменьшится.

    Цель: проработка широчайших и средних мышц спины.

    Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога).
Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью.
Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины.
Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх (но старайтесь не поворачивать корпус), чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

    Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

    Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

    Используй вес, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

    Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

    Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

    Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины, и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

    Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

    Цель: проработка нижней части спины.

    Становые тяги являются общим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них – мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног.

    Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф. Держите спину прямой, чтобы предохранить её от перегрузки.
Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму. Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямляйте корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите грудь, как бы став по стойке смирно.

    Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.

    Цель: длинные мышцы в нижней части спины.

    Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу.
Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

    Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

    Цель: нижняя часть спины в изоляции.

    Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч.
Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения.
Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

    Цель: утолщение внешней части спины.

    Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того,
что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

    Цель: развитие трапециевидной мышцы и мышц плечевого пояса.

    Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.
Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.
Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.
Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули. Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение. Небольшая пауза, повторили движение.

 Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку. Это способствует набору большей мышечной массы.

 Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.

 Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.

 Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

 Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.

    Прямые мышцы – длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота. Основные функции: сгибают позвоночник.

    Наружные косые мышцы – располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника.

    В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль.
Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.
Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии).
Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх.
Попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. В ходе выполнения движения колени держите слегка согнутыми. Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени.
Выполняйте это упражнение в устойчивом ритме и совершенно без отбива. В верхней точке корпус подавайте вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.

    Цель: проработка нижних прямых мышц.

    Лягте на спину, на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за край скамьи или другую опору.
Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.

    Цель: проработка косых мышц.

    Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей.
Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.

    Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа.
Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена. Напрягайте косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону.

    Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтями.
Основная функция: поднимание и сгибание руки, поворачивание внутрь запястья.

    Мощные бицепсы для культуриста – дело чести. Это ведь самые «показательные» мышцы. Потому-то все новички так упорно «бомбят» свои бицепсы. И как правило, почти всегда без видимого успеха. Здесь есть один секрет: бицепсы не любят сложных схем. Главное для них простота и правильная техника.
Вес должен быть трудным, но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про читинг забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число подходов и повторений). Это поможет восстановлению.

    А, в общем-то, экспериментируйте. Пробуйте разные веса, число подходов и повторений. Кто ищет, тот всегда найдет.

    Цель: общее увеличение размеров бицепсов.

    Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.

    Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, не использование никакого движения телом, или "разгона снаряда"),
и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.

    Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу.
Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "выпадают" из игры, а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения.
Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга".
"Читинг" - это супер прием в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения (вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса).
Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опустите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в состоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали, и дать просто чумовую нагрузку бицепсам.
Лучшая схема подходов и повторений в движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

    Цель: общее увеличение размеров бицепсов.

    Одно из лучших упражнений для развития бицепсов - сгибание рук с гантелями. По эффективности оно далеко опережает остальные упражнения, используемые атлетами для развития бицепсов, если его выполнять правильно - держа большие пальцы вверх на всей траектории движения. Невзирая на это превосходство, сгибание рук с гантелями почему-то не очень популярно среди культуристов.

    Ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены и опущены вниз. Гантели в руках, ладони повернуты внутрь, суставы пальцев, соответственно, наружу. Вдохнуть и задержать дыхание, руки начинают двигаться вверх, сгибаясь в локтях.
Когда предплечья становятся параллельными полу (локоть согнут на 90 градусов) ладони поворачиваются вверх, руки при этом продолжает сгибаться. Движение продолжается до верхней предельной точки.

    На выдохе гантели медленно опускаются вниз, ладони повернуты вверх до середины траектории, затем поворачиваются вниз. Сохраняя это положение, руки полностью распрямляются и гантели оказываются в исходном положении рядом с бедрами.
Когда локоть зафиксирован в одном положении, бицепс вынужден сокращаться гораздо сильнее для подъема веса и для поворота кисти. Если позволить локтю двигаться вперед во время сгиба руки, верхние сухожилия бицепса нагружаются не полностью и вместо полезной работы мышцы часть амплитуды тратится на натяжение сухожилия.

    Поворот ладони кверху лучше всего выполнять когда рука согнута на 90 градусов. Если, например, начать поворачивать ладонь когда рука выпрямлена, одновременно повернется и лучевой сустав, и в сгибание руки в локте будут включены не все мышцы.

    Вы очень просто можете проверить работу бицепса. Поднимите кисть руки к плечу так, чтобы ладонь смотрела внутрь и максимально напрягите бицепс. Обратите внимание, как мышца "проявилась" и как вы ее ощущаете.
А теперь поверните кисть ладонью от себя. Бицепс тут же исчезает. Таким образом, сгиб руки в локте с одновременным поворотом кисти очень важен для полного развития бицепса.

    Для максимальной проработки не используйте веса, которые заставляют Вас помогать себе туловищем или ограничивают амплитуду движения. Когда Вы используете очень тяжелые веса, Вам приходится отводить плечи назад и начинать движение рывком.

    Ключевой фактор для максимальной проработки мышц - "чистая" техника. Поэтому лучше использовать меньшие веса и тщательно контролировать положение туловища и локтей.

    Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

    Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

    Выполняйте движение, стоя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

    Цель: общее увеличение размеров бицепсов.

    Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов.

    В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы, и медленно разгибаете до исходного положения.
Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!

    На передней поверхности бедра находятся квадрицепсы, которые выполняют функцию разгибателей ноги. Основная функция: разгибание и выпрямление ноги в коленом суставе.

    На задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы – сгибатели бедра. Основная функция: сгибание ноги в коленом суставе.

    Мышцы бедер – самые большие и мощные мышцы во всем теле. Ни в каком другом виде спорта развитие мышц бедер не имеет такого значения, как в бодибилдинге.
Работа над бедрами требует очень больших усилий и времени. У многих ноги отстают в своем развитии лишь потому, что они не тренируются в полную силу. Для создания могучих бедер требуется тренировка до «отказа». Предельная интенсивность и сохранение правильной техники – вот ключ к успеху.

    Цель: вся область бедер.

    Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры.

    Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие.
Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.

    Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.

    Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь. Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.

    После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!

    Цель: проработка ног с особым упором на бедра.

    Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов.

    Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.
Руки скрестите, и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки. Отступите назад, и для равновесия расставьте ноги в стороны.
Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятки подставки. Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы таз оказался ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой.

    Цель: наращивание массы бедер.

    Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом.

    Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу). Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.
Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самим амплитуду движений.

    Цель: проработка бицепсов бедер.

    Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера, но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты. Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса тоже другие, значительно меньшие.

    Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с ростом гибкости и силы, переходи на прямые.

    Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается над твоими ступнями. Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй спину! Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься за гриф прямыми руками.
Хват может быть как прямым (сверху), так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу). Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся, сокращая мышцы бедра. Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину все время нужно держать в нормальном положении, не округляя.
Тяни руками, не сгибая их. Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу. Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание, сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей. Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда самая трудная часть траектории уже пройдена.

    При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать, что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке дыхания.

    Цель: бедра, ягодицы.

    Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу.
Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

    Цель: внутренняя часть бедер, бицепсы.

    Взять в руки гантели, спина прямо. Сделать широкий шаг в сторону, присесть, чтобы правое бедро было почти параллельно полу.
Другую ногу не сгибать. Вернуться в исходное положение. Сделайте нужное количество одной ногой и переходите ко второй.

    Мышцы голени состоят из трех мышц. Самая большая и глубокая – камбаловидная мышца, предназначенная для сгибания стопы. Для того же предназначена и икроножная мышца, имеющая две головки, которые, соприкасаясь, перекрывают камбаловидную мышцу и вместе с ней переходят в ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Передняя большеберцовая мышца располагается на передней поверхности голени.

    По своему развитию мышцы голени должны быть примерно равны бицепсам. Считается, что мышцы голени – самая трудная для развития мышечная группа. Они реагируют на тренинг так же как и любая другая мышца, надо только помнить, что тренировать их надо под самыми разнообразными углами и с очень большими отягощениями.

    Основным упражнением для наращивания мышечной массы голеней являются подъемы на носки из положения стоя. Основные правила:

 Движения выполняйте с полной амплитудой, полностью растягивайте мышцы в нижней точке и до предела сокращайте их, поднявшись на носки в верхней точке.

 Становитесь на достаточно высокую подставку, чтобы пятки могли опускаться вниз до предела.

 Выполняйте движения строго и точно, ноги в коленях должны быть направлены прямо вперед; в этом случае все участки голеней будут прорабатываться равномерно.

    Цель: увеличение массы всех мышц голени.

    Встаньте так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц.
Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того,
чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.

    Цель: развитие мышц голени, особенно в их нижней части.

    Выберите тренажер для жима ногами. Займите на нем положение, как для жима ногами. Но упритесь только носками, оставив пятки в безопорном положении. Сохраняя колени в слегка согнутом положении, постарайтесь опустить носки ног на себя,
почувствовав при этом максимальное растяжение голеней. Растянув голени до предела, поднимайте груз носками как можно выше и полностью сократите мышцы.

    Отдышка после нескольких лестничных пролётов, сутулость, слегка наметившееся брюшко, заплывшие формы, или наоборот, режущая глаз худоба.… Наверняка всё это не раз вызывало волну возмущения: «Всё хватит! Пора взяться за ум и в корне изменить свой образ жизни!». И вы сломя голову отдавали себя во власть изнурительных диет, бросались в тренажерный зал или же вдруг начинали бегать по утрам. Но признайтесь себе, что вашего запала, как правило, хватало ненадолго.
Буквально через пару недель, не заметив существенных сдвигов, вы, подталкиваемые болью в мышцах и усталостью, начинали придумывать «вполне уважительные» причины и отговорки, чтобы пропустить тренировку, или же съесть что-нибудь вкусненькое, но жирное, и… вскоре все опять возвращалось на круги своя.

    Интуиция подсказывает вам верный путь – нужна система, которая охватывает все аспекты коррекции фигуры: диету, технику выполнения силовых упражнений, принципы построения тренировки и, наконец, тактику, и стратегию продвижения к заветным целям. И такая система существует – она перед вами! От вас потребуется лишь собрать волю в кулак и точно следовать рекомендациям, и результаты не заставят себя ждать. И помните, только от вас зависит, как далеко вы продвинетесь спустя 12 недель,
на которые рассчитана программа: просто укрепите здоровье и сбросите несколько лишних килограммов или же добавите ко всему этому ещё и упругие мышцы и по-настоящему полюбите бодибилдинг.

    Чёткие цели.

    Перед тем как приступать к тренировкам, крайне важно чётко себе представить, к чему конкретно вы стремитесь. Избавится от лишнего веса? «Набрать в мышцах» и стать большим? Просто поддержать форму или же скорректировать определенную часть тела? Или и то и другое вместе взятое? Нечетко поставленная цель может быть быстро забыта. Поэтому, прямо сейчас, сядьте за стол и на листе бумаги перечислите все то, чего вы хотите добиться.
В постановке своих задач на ближайшее будущее вам следует быть предельно откровенным с самим собой. Не пытайтесь «пригнуть выше головы» или «объять необъятное»! Все попытки достичь нереального в итоге приведут только к разочарованию, которое может в корне убить ваше желание к дальнейшей работе над собой. Дальновидность, терпение и упорство – вот ваши истинные союзники на пути к победе.

    Тренировки.

    Программа рассчитана на 12 недель, первые шесть из которых отводятся на овладение техникой базовых упражнений бодибилдинга и привыкание мышц к силовым нагрузкам. Вторые шесть недель будут более насыщенными – вы освоите новые упражнения и приемы, а также сможете порадоваться первым результатам.

    Первый этап: Недели 1-3.

    Вначале вам следует проводить в тренажерном зале всего два дня в неделю, прорабатывая на каждой тренировке абсолютно все группы мышц. Несмотря на то, что основными инструментами бодибилдинга всегда были и будут штанги и гантели, в самом начале программы предпочтение отдаётся тренажерам. По сравнению со свободными весами, они более безопасны, позволяют лучше сконцентрироваться на целевых мышцах, и наконец, в них проще освоить правильную технику.

    Выполняйте упражнения в медленном темпе. Дайте мышцам привыкнуть к новым движениям и нагрузкам. Уделите особое внимание технике, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы, отчетливо представляя себе, как она сокращается и расслабляется. Придерживайтесь правильной формы и полной амплитуды движений в упражнениях. Между сетами отдыхайте не более одной минуты. Возможно, вам захочется добавить пару сетов или поработать с более тяжелым весом.
Даже если вы вполне уверены в своих силах, не дайте соблазну сбить вас с правильного пути. Поверьте, увеличение интенсивности тренировок на начальном этапе никак не повлияет на ваши результаты.

    Недели 4-6.

    Вы по-прежнему тренируетесь два раза в неделю, но количество сетов в каждом упражнении возрастает, что, конечно же, приведёт к увеличению продолжительности всей тренировки. Тем не менее, старайтесь придерживаться такого темпа, чтобы время, проведенное в тренажерном зале, не превышало 45-60 минут. На этом этапе вам не следует придавать большое значение весу, с которым вы работаете.
Главное, чтобы он удовлетворял двум требованиям: первое – действительно «бросал вызов» мышцам и заставлял вас по-настоящему пропотеть, и второе – позволял выполнить все предписанные повторения.

    Второй этап: Недели 7-12.

    На втором этапе, для более тщательной проработки мышц, добавляется все больше и больше новых упражнений. Однако, чтобы уложится в отведенные на тренировку 60 минут, за одно занятие вы «обходите» уже не все мышечные группы, как это было раньше, а только их половину – мышцы или верхней или нижней части тела. Кроме того, добавляется еще одна, третья по счету тренировка в неделю. Таким образом, одна из «половин» тела прорабатывается дважды в неделю.
Как и на первом этапе программы, крайне важно разделить тренировочные дни между собой одним или двумя днями отдыха, которые необходимы для восстановления. Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не во время тренировки.

    К началу седьмой недели вы вполне подготовлены к работе с более тяжелым весом, поэтому увеличьте рабочую нагрузку. А поскольку мышцы уже адаптировались к силовым тренировкам, пора взяться за штанги и гантели. Однако не забывайте, что такие упражнения не являются «комфортными» с точки зрения удержания устойчивости и равновесия во время движения. Поэтому уделяйте особое внимание технике.

    Недели 1-6: Вводные тренировки, охватывающие мышцы всего тела.

 Тренировки два раза в неделю с перерывом между ними не менее чем на один день.

 Первые три недели в каждом упражнении выполняйте только по одному сету из 15 повторений.

 В течение четвёртой, пятой и шестой недель выполняйте по два сета из 12 повторений.

 Последнее повторение в сете должно быть для вас достаточно тяжелым. Если это не так, то увеличьте рабочий вес.

		Недели 1-3		Недели 4-6
Группа мышц	Упражнение	Сетов	Повторов	Сетов	Повторов
Квадрицепсы/ягодицы Задняя часть бедра Верхняя часть спины Грудь Дельты (плечи) Трапеции Трицепсы Бицепсы Нижняя часть спины Икры Предплечья Пресс	Жим ногами Сгибание ног лёжа Горизонтальная тяга Жим от груди Жим от плечей сидя Шраги с гантелями Жим к низу Подъём на бицепс Гиперэкстензия Подъёмы на носки Сгибание в запястьях Скручивания	1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1	15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15	2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1 1	12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 15

    Недели 7-12: Сплит-тренировки повышенной интенсивности.

 На каждой тренировке прорабатывайте мышцы только верхней или только нижней части тела.

 Проводите не две, а три тренировки в неделю с перерывом между ними не менее одного дня.

 На протяжении одной недели первую тренировку посвятите мышцам верхней части тела, вторую тренировку – нижней, а третью – снова верхней. На следующей неделе – наоборот и т.д.

 Чтобы каждый раз нагружать мышцы по-разному, периодически заменяйте основное упражнение альтернативным.

Тренировка №1: Верхняя часть тела.

Группа мышц	Упражнение	Сетов	Повторов
Грудь Верхняя часть спины Дельты (плечи) Трапеции Трицепсы Бицепсы Предплечья	Жим гантелей лежа Сведения в тренажере Тяга гантели в наклоне Горизонтальная тяга Жим гантелей сидя Разведения гантелей стоя Шраги с гантелями Французский жим лёжа Подъём штанги на бицепс Сгибание в запястьях со штангой	2 1 2 1 2 1 2 2 2 2	10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-15 10-15 10-12 10-12 10-12

Тренировка №2: Нижняя часть тела.

Группа мышц	Упражнение	Сетов	Повторов
Квадрицепсы Задняя часть бедра Нижняя часть спины Икры Пресс	Приседания в тренажере Смитта Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа Гиперэкстензия Подъёмы на носки стоя Обратные скручивания Скручивания	2 2 2 2 2 2 2	8-12 10-12 10-12 20-30 12-15 15-30 15-40

    Зачем нужна разминка.

    Перед тем как подвергать мышцы непривычным нагрузкам, необходимо хорошенько закачать их кровью. По сравнению с холодными мышцами, разогретые менее восприимчивы к боли и травмам, работают более продуктивно и даже способны одолеть больший вес, чем обычно.
Сэкономив всего несколько минут на разминке и набросившись на железо с не разогретыми мышцами, вы не только потеряете гораздо больше времени на достижение желанных результатов, но и возможно заработаете серьёзные проблемы со здоровьем. Ниже представлена схема вашей традиционной разминки.

 Кардиоразминка 7-10 минут. Бег лёгкой трусцой на беговой дорожке или «прогулка» на велотренажере со средней интенсивностью – подходящие варианты размять мышцы, не выходя из зала.

 Лёгкая растяжка. Несколько минут, потраченных на растягивание мышц, до и после каждого силового упражнения, помогут нормализовать пульс и восстановить дыхание.

 Один или два сета с лёгким весом для разогрева. Не следует сразу начинать силовые упражнения с полной нагрузкой, поскольку ваши мышцы могли недостаточно разогреться во время кардио и растяжки. Сделайте 1-2 разминочных сета по15-20 повторений в каждом (с очень лёгким весом).
Это позволит не только окончательно разогреть рабочие мышцы и связки, но и даст вам возможность прекрасно прочувствовать их в движении. Разминочные сеты не идут в общий зачёт тренировочной программы.

    Правильная техника.

    Любой профи или опытный тренер подтвердит вам, что задачей №1 для каждого новичка является овладение правильной техникой выполнения упражнений. «Сырая» техника при работе с внушительной нагрузкой – пагубная наклонность, которую очень трудно искоренить впоследствии.
Если вы можете себе позволить воспользоваться услугами тренера – советуем сделать это, - его помощь будет не лишней. Кроме того, при выполнении каждого сета обратите внимание на следующие детали:

 Дыхание: Тренировки с отягощениями относятся к анаэробным нагрузкам, то есть выполнение упражнений осуществляется за счёт энергетических запасов организма, высвобождение которых не требует дополнительного притока кислорода. Однако несмотря на этот факт, совершенно очевидно, что не дышать на протяжении всего сета невозможно, да и не нужно.
Ваше дыхание должно быть правильным: вдох на позитивной фазе повторения (когда вы подымаете вес), выдох на негативной (когда вы его опускаете). Причем как вдох, так и выдох должны быть глубокими. Если, подымая вес, вы успеваете сделать лишь несколько глотков воздуха, - это верный признак того, что вы «халтуре».

 Темп: Повторения следует выполнять в спокойном и размеренном темпе. Быстрые, резкие и рывковые движения со штангой вряд ли пойдут на пользу вашим мышцам, но наверняка повысят риск травмирования связок и суставов. Вы должны поднимать вес на счет «один, два», а опускать на «один, два, три».

 Визуализация: Какими бы сильными ни были мышцы, они всегда подчинены мозгу, который руководит ими. Сконцентрировавшись во время выполнения сета на работе мышц, вы сумеете осилить не только больше повторений, но и более тяжелый вес. Например, поднимая штангу, постарайтесь мысленно представить,
как работает каждая вовлеченная в движение мышца, как она сокращается и как расслабляется. Этим вы укрепите нервные связки между мышцами и мозгом, добьетесь такого контроля над своим телом, о котором даже и не мечтали. А многие знаменитые культуристы на полном серьезе утверждают, что силовые тренировки носят скорее ментальный характер, чем физический.

 Хорошая и плохая боль: В бодибилдинге болевые ощущения разделяют на два вида: боль, возникшая в результате неправильного выполнения упражнений, слабых связок и суставов или из-за использования слишком большой нагрузки (плохая боль), и боль, ассоциируемая с ощущением жжения внутри мышц, доведённых «до отказа» в результате стимуляции их правильно выбранной силовой нагрузкой (хорошая боль).
Тем не менее, если после нескольких повторений или сетов, выполненных безупречно с точки зрения техники, вы вдруг почувствовали боль в суставах или даже просто неприятные ощущения, - не продолжайте, отложите это упражнение. Организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, и то, что превосходно срабатывает у кого то, может совершенно не подойти вам.
Постоянно прислушивайтесь к себе и спустя некоторое время, методом проб и ошибок, вы научитесь отличать хорошую боль от плохой.

    Как заставить мышцы расти?

    Расслабьтесь и отдыхайте!

    Сон необходим организму, чтобы восстановиться и набраться сил. Полезная перестройка сердечно-сосудистой системы и мускулатуры происходит не во время тренировки, как ошибочно полагают многие, а как раз тогда, когда вы отдыхаете (причём результативность этой перестройки во многом зависит и от правильного питания).
Нервные клетки тоже восстанавливаются во время отдыха, и если вы ограничиваете свой сон, то вскоре весь организм станет «давать сбои».

    Возьмите за правило спать не менее 7-8 часов в сутки (одни восстанавливают силы быстрее, а другим требуется больше времени). Постарайтесь придерживаться режима: ложитесь спать и просыпайтесь каждый раз в одно и то же время.
Старайтесь не нагружать себя тяжелой работой как минимум за три часа до сна, поскольку физические нагрузки ускоряют физиологические процессы в организме и, как утверждают учёные, могут нарушить сон.

    Если вы хотите прибавить в массе, запомните – отдых для вас превыше всего. Экономьте силы. Старайтесь не крутиться весь день, как белка в колесе. Помните, что «ежедневный» баскетбол и работа, связанная с физическими нагрузками, противодействуют увеличению ваших объёмов.
Но это отнюдь не значит, что вы должны стать домоседом. Просто дайте своему организму столько времени на отдых, сколько ему необходимо.

    Варьируя количеством сетов, повторений и рабочим весом, вы открываете новые возможности для успешного продвижения вперёд.

    Какое количество сетов и повторений является оптимальным, и с каким весом следует работать, чтобы отдача от тренировки была максимальной?
Задайте эти вопросы десяти разным тренерам и вы наверняка получите десять различных ответов. Несмотря на этот интересный результат, большинство из них согласятся со следующими положениями:
первое – на практике всё может быть не так, как в теории; второе – существует как минимум несколько правильных подходов к построению тренировок. Тем не менее, пока вы не набрались собственного опыта,
современная наука может дать вам несколько общих советов, которые внесут ясность в поставленные вопросы. Но прежде всего необходимо чётко определиться: что для вас является наиболее важным – нарастить мышечные объёмы,
развить силу или же выносливость? Это принципиально, так как методики тренировок, направленные на достижение этих целей, будут существенно отличаться друг от друга, и в первую очередь количеством сетов, повторений и весом нагрузки.

    Тем не менее, если завершив нашу программу, вы по настоящему увлеклись бодибилдингом, никогда не забывайте, что постоянство в количестве сетов, повторений и нагрузке – заведомо проигрышный путь.
Ключ к успеху в построении тела лежит именно в периодизации всего тренировочного процесса – периодическом чередовании разноцелевых тренировок. Такая стратегия поможет вам быстро и эффективно продвигаться вперёд, избегая травм, застоев и перетренированности.

    Мышечная выносливость.

    Это способность мышц выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении длительного периода времени. Для развития выносливости увеличивайте количество повторений в сете и сокращайте перерыв между сетами.
Продолжительность сета колеблется от 30 секунд до 2 минут. Несколько упражнений на одну и ту же группу мышц объединяются в серию, или же чередуются одно за другим упражнения на мышцы антагонисты (например, бицепс и трицепс).
Хотя последовательность выполнения упражнения не является принципиальной для тренировок на развитии выносливости, мы всё же рекомендуем начинать с больших по размеру мышц, а уже потом приступать к средним и маленьким.

    Мышечный рост (гипертрофия).

    Предусматривает традиционную для бодибилдинга схему построения тренировки: среднее количество повторений в сете (от 8 до 12); нагрузка от умеренной до тяжелой; перерыв между сетами 30-90 секунд.
Каждая группа мышц прорабатывается 2-4 упражнениями с перерывом 4-5 дней. Начинают тренировку обычно с более сложных, многосуставных упражнений с достаточно тяжелым весом, позволяющим хорошо достать каждую мышцу.

    Мышечная сила.

    Для развития силы наилучшей техникой будет выполнение небольшого количества повторений в сете, но с достаточно большим рабочим весом. Перерыв между сетами должен быть не менее двух минут (ещё лучше 3-4 минуты).
Это время необходимо для восстановления быстрого энергетического потенциала мышц и предотвращения накопления в них молочной кислоты (продукт энергетического распада глюкозы). Обычно такие тренировки проводят только опытные спортсмены,
включая в них прежде всего упражнения со сложными многосуставными движениями, охватывающими большие мышечные группы (например, жимы лёжа или приседания со штангой на плечах).

    Мощность или взрывная сила.

    Развить как можно большее усилие, причём как можно быстрее – вот критерий оценки мощности, которая напрямую зависит как от скоростных, так и от силовых показателей. Поэтому основу методики развития мощности
составляет так называемая «взрывная манера» выполнения силовых упражнений. Однако сразу отметим – этот приём не для новичков, он предполагает отменное владение техникой! Не путайте между собой взрывное движение и просто выталкивание веса.
Если штанга движется бистро, это не должно означать, что она летит сама по себе. Вам необходимо чётко вести штангу по заданной траектории, полностью контролируя вес в любой точке движения.

    Нервно-мышечная и максимальная сила.

    Способность нервной системы заставить сократиться как можно больше мышечных волокон определяет нервно-мышечную силу. От того, насколько она развита, напрямую зависит основной силовой показатель – максимальная сила,
измеряемая максимальным весом, который вы в состоянии поднять (одолеть) за один раз.

    При тренировке со средним или даже тяжелым весом нервная система работает в стандартном режиме, и её сигнал охватывает лишь избранные мышечные волокна, сокращения которых вполне достаточно для преодоления веса.
В случае же с очень тяжелой (предельной) нагрузкой дело обстоит иначе. Чтобы взять вес, нервной системе нужно включить (и причем как можно скорее!) намного больше, чем обычно количество мышечных волокон (даже те из них, которые по своей природе бывают востребованы лишь только в редких случаях).

    Способность форсированно развить мощное концентрированное усилие крайне важна в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где самая главная цель – вес поднятой штанги. Стержнем типичной для пауэрлифтинга программы
являются «единичные максимумы» (сет из одного повторения с нагрузкой, близкой к максимальной). Однако учтите, что подобные тренировки занимают довольно много времени (в основном, на отдых между сетами – мышцы должны полностью восстановиться),
и они не направлены на рост мышечной массы.

    * - В графе «Время» указана рекомендуемая продолжительность выполнения позитивной фазы движения (подъём веса), а через запятую – негативной (опускание веса).
Например: 2,4 – две секунды на подъём веса и четыре – на его опускание. В тренировках, направленных на развитие мощности, обе фазы движения выполняются быстро, хотя немного по-разному: позитивная – во взрывной манере, а негативная – быстро, но под контролем.

    ** - Разминочные сеты для подготовки и разогрева мышц проводятся обязательно, но в зачёт рабочих сетов не идут.

    Жаргон бодибилдинга.

    Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг имеет свои собственные термины. Ниже приводятся некоторые из них, чтобы вы могли легко и просто разобраться в схемах построения тренировки, даже если у вас нет какого-либо опыта в занятиях спортом.

    Упражнение: Движение с использованием свободных весов или тренажеров, которое позволяет целенаправленно нагружать определенную группу мышц. Примеры наиболее распространённых упражнений: жим лёжа, подъем на бицепс или приседания.

    Повторения или повтор: Одно полностью завершенное движение упражнения. Для жима лежа, например, одно повторение – это жим штанги от груди вверх (позитивная фаза) и опускание штанги обратно к груди (негативная фаза упражнения).

    Сет: Это несколько повторений одного и того же упражнения, выполняемых одно за другим без перерыва. Если вы выполняете 12 повторений жима лёжа, не выпуская штангу из рук, то эти 12 повторений составляют один сет.
Обычно выполняется разминочный сет с лёгким весом, а уж затем несколько рабочих сетов с более тяжелым.

    Нагрузка: Рабочий вес, с который вы используете при выполнении упражнения. Если при подъёме на бицепс вы используете штангу весом 20 килограмм, то нагрузка составляет 20 килограмм.
Обычно, чем большей нагрузкой вы пользуетесь, тем меньше вы можете выполнить повторений, соблюдая правильную форму и технику упражнения.

    Что является решающим фактором на пути к мускулистому и подтянутому телу? Частота тренировок? Их интенсивность? Вовсе нет! Для большинства людей – это правильное питание.
Грамотно составленная диета даст вам возможность:

 Сократить время на восстановление после тренировок.

 Снизить риск травмирования во время тренировки.

 Полностью обеспечить организм «топливом», необходимым для физических нагрузок.

 Регулировать вес своего тела.

    Основы правильного питания.

    Составляя свою спортивную диету, оставайтесь реалистом. Вы только начинаете заниматься, и вероятно такие понятия как сеты, повторения, интенсивность, количество тренировок и время восстановления, уже несколько напрягли вас.
Поэтому не стоит уж чересчур детализировать свою диету. Подсчитывая буквально каждую калорию или грамм абсолютно всех потреблённых питательных веществ, вы в конце концов запутаетесь и лишь вымостите этими цифрами свой путь к очередной неудаче.
В то же время, вам все же нужно (хотя бы приблизительно!) знать, сколько белков, углеводов, жиров и воды вы потребляете ежедневно. Поверьте, от этой «большой четвёрки» напрямую зависит ваш успех.

    Белки.

    Основной строительный материал ваших мышц. Поступая в организм, белки в процессе пищеварения расщепляются на отдельные аминокислоты, из которых и конструируются белки ваших собственных мышечных тканей.
А сколько же необходимо ежедневно потреблять белков, чтобы обеспечить рост мышц? Кому доверится – профессиональному культуристу, употребляющему ежедневно на каждый килограмм веса своего тела до 2 грамм протеина, или же стандартам здравоохранения,
согласно которым эта норма в 4 раза меньше? К сожалению, на сегодня четкого ответа на этот вопрос вы не найдёте. Единственное, в чём сходятся все учёные-диетологи, так это в том, что регулярные физические нагрузки действительно увеличивают потребности организма в белках.
Поэтому, если вы новичок в бодибилдинге, то просто добавьте в свой рацион один или два протеиновых коктейля – и всё будет в порядке. Однако если вы стали тренироваться по более интенсивной программе, - увеличьте дневную норму до 1,4-1,6 грамм белка на каждый килограмм веса вашего тела.

    Прекрасными натуральными источниками белка служат: белое мясо цыплят и индейки, рыба, нежирная говядина, протеиновые коктейли, соевые и молочные продукты с низким содержанием жиров, бобы и яичные белки.

    Углеводы.

    Главный источник «топлива» для удовлетворения энергетических потребностей организма. Для большинства людей, занимающихся спортом, углеводные калории должны составлять не менее половины всего дневного рациона, независимо от того,
набираете вы вес или наоборот боретесь с лишним жиром. Если же вы будете придерживаться стандартной низкокалорийной диеты, при этом регулярно тренируясь в зале, то ваш организм вскоре окажется в энергетическом кризисе и начнёт использовать в качестве
альтернативного источника топлива белки ваших собственных мышечных тканей (катаболизм). И в результате вы потеряете с трудом заработанные мышцы. Если хотите избежать этой неутешительной перспективы – составьте свой рацион так, чтобы 50-60% от общего количества потреблённых калорий получать именно из углеводов – и все будет в порядке!

    Помните, что углеводы – это источник вашей работоспособности, поэтому не забывайте про фрукты, овощи, овсяные хлопья, макароны, картофель и рис.

    Жиры.

    Жизненно важный питательный элемент и хранилище энергетических запасов организма. Однако, в зависимости от ваших целей жиры могут быть как союзником, так и противником. Если вы решили похудеть,
относитесь к жирам осторожно, их калорийность более чем в два раза выше, чем у белков и углеводов. Если наоборот – набрать массу, то простейший путь повышения калорийности диеты – увеличить долю жиров. Однако не переусердствуйте,
жировые калории не должны превышать 20% от общего количества ежедневно потребляемых калорий и желательно получать их из простых ненасыщенных жиров, таких как натуральные растительные масла, рыбий жир и т.д.
И ещё один немаловажный факт – высокоинтенсивные тренировки, свойственные бодибилдингу, в первую очередь, истощают углеводные запасы организма, в то время как при аэробных нагрузках организм в большей степени использует для воспроизводства энергии именно жиры.

    Вода.

    Человеческий организм почти на 60% состоит из воды. Она наполняет ваши клетки, регулирует температуру тела и во многом определяет способность выполнять физические упражнения, во время которых в результате потовыделения запасы жидкости в организме сильно истощаются.
В мышцах и внутренних органах воды содержится гораздо больше, чем в жировых отложениях. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, то ваши потребности в жидкости будут существенно выше пресловутых восьми стаканов, рекомендуемых здравоохранением. Особенно важен приём воды до, во время и после тренировок.
Показателем наличия нормального водного баланса служит цвет мочи (бледно желтый) и регулярность посещения туалетной комнаты.

    Режим питания.

    Питаться нужно часто, приблизительно 5-6 раз в день (причём независимо от того, набираете вы массу или наоборот, худеете). Два самых критичных промежутка для приёма пищи: первый – за полтора-два часа до тренировки и второй – в течении получаса после тренировки.
Ваша задача в это время – максимально загрузить себя питательными веществами, необходимыми для обеспечения организма энергией (до тренировки) и восстановления (после тренировки).

    Спортивные добавки.

    Вам наверняка доводилось слышать о продуктах, которые называются «спортивным питанием» или «спортивными добавками». Как правило, они употребляются в виде коктейлей, энергетических напитков или больших на вид таблеток. В чём же преимущества перед традиционными пищевыми продуктами?

 Экономия времени на приготовление.

 Возможность легко и быстро увеличить ежедневное потребление белка без «набивания» желудка сопутствующими и далеко не всегда полезными веществами, которыми изобилуют обычные продукты.

 На этикетке всегда чётко указана калорийность и состав питательных веществ, что крайне важно для составления правильного меню.

 Намного быстрее перевариваются и всасываются организмом, а следовательно гораздо быстрее восполняют запасы энергии.

 Более полно и «тонко» учитывает потребности организма в разные периоды активности (до, после тренировки, с утра и т.д.).

 Имеют в своём составе специфические компоненты, способствующие решению более узконаправленных, индивидуальных целей (больше силы, больше энергии, меньше жира и т.д.).

    Особо отметим, что продукты спортивного питания производятся из натуральных источников и не имеют ничего общего с анаболическими стероидами, гормональными и прочими фармацевтическими препаратами.
Обогатив свой рацион спортивными добавками, вы ускорите продвижение к поставленной цели. Ниже приведена их краткая характеристика.

    Протеиновые коктейли с успехом решают задачу увеличения ежедневной нормы потребления белков. Главный критерий – усваиваемость, а на начальном этапе ещё и вкус.

    Белково-углеводные коктейли позволяют легко набрать нужное количество калорий, особенно в период наращивания мышечной массы, и просто незаменимы, когда у вас нет времени на приготовление пищи.

    Витамины и минералы являются вашим страховым полисом на случай, если вы вдруг недополучаете их с обычной пищей (прежде всего это касается таких антиоксидантов, как витамины А, С и Е).

    Глютамин существенно ускоряет восстановительные процессы в организме, способствует росту мышц и укрепляет иммунную систему.

    Креатин увеличивает силу мышц, их объём и энергозапасы.

    Основу тренировки дельт всегда составляют базовые упражнения. Кроме жимов гантелей, обязательно используйте жимы со штангой и различные вариации тяг к подбородку.

    Связки и суставы плечевого пояса очень легко травмировать. Поэтому перед тем как приступить к проработке плеч, обязательно разогрейте не только дельты, но и прилегающие к ним мышцы. На разминку отводите не менее пяти минут.

    Если вы хотите обезопасить себя от возможных разрывов связок и других травм в области плечевых суставов, выполняйте жимы со свободными весами только под присмотром напарника. Когда я делаю жим с тяжелыми гантелями, меня всегда страхуют два напарника.

    Для того чтобы дельты не приспособились к однообразной нагрузке, и продолжали расти, чаще меняйте порядок выполнения упражнений. Придерживайтесь правила: каждая последующая тренировка должна обязательно отличаться от предыдущей.

    Выполняя разведение гантелей, я предпочитаю прорабатывать каждую руку по отдельности. Прибегая к такому приёму, я могу максимально сконцентрироваться на мышцах одного плеча и лучше контролировать движение.

    Если ваши дельты отстают от трапеций, постройте свою тренировку на базе таких упражнений, как разведение и тяга к подбородку, и используйте относительно лёгкие веса. Такая тактика позволяет выключить трапеции и практически полностью нацелить нагрузку на дельты.

    Трисет – это мой излюбленный приём, с помощью которого я увеличиваю интенсивность тренинга и добиваюсь более детальной прорисовки мышц плеч. В трисет я включаю разведения в стороны, подъёмы перед собой и разведения назад лёжа на скамье. После такой ударной серии я просто не в состоянии даже поднять руку.

    Чтобы научиться работать с серьезными весами, практикуйте раз в три тренировки частичные повторения при выполнении жимов штанги, переходя в третьем или четвёртом сете на довольно тяжелый вес и выполняя самостоятельно только негативную фазу движения (позитивы выполняются с помощью напарника).

Комплекс тренировки дельт от Нассера.

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим гантелей сидя. Разведения одной рукой в сторону лёжа на скамье. Разведения одной рукой в сторону в блочном тренажере. Разведение назад лёжа на скамье.	4 4 4 4	12-16, 10-12, 8-10, 6-8 12-16, 10-12, 8-10, 6-8 12-16, 10-12, 8-10, 6-8 12-16, 10-12, 8-10, 6-8

Тренировочный сплит.

День	Группы мышц
1 2 3 4 5 6 7	Грудь, плечи. Руки, трапеции. Отдых. Спина. Квадрицепсы, задняя часть бедра. Отдых. Повторение цикла.

    Три раза в неделю Нассер прорабатывает пресс и икры. Вышеприведённый график тренировок – это лишь один из вариантов сплита, который использует атлет. Нассер вносит изменения в свои тренировки каждую неделю.

    Принципы Вейдера.

    Принцип пирамиды – «В первую очередь я использую сравнительно лёгкий вес большое количество повторений, а затем в последующих сетах постепенно увеличиваю вес за счёт уменьшения количества повторений».

    Принцип приоритета – «Чтобы подтянуть отстающие мышцы и добиться баланса в их развитии, я прорабатываю более слабые мышцы в начале тренировки и уже только потом принимаюсь за менее проблемные мышечные группы».

    Принцип инстинктивного тренинга – «Я постоянно экспериментирую с тренировками: каждый раз вношу какие-то изменения, полагаюсь в первую очередь на свою интуицию».

    Какая ваша излюбленная мышца? Пресс, грудь, бицепсы? Чему вы уделяете большее внимание на тренировке? Если вы новичок в бодибилдинге, то вы наверняка ответите – квадрицепсы!
А как насчёт мышц задней части бедра? Я тоже оставлял их на второй план, когда был моложе. Хотя, как показывает практика, эти мышцы всегда отстают у подавляющего большинства культуристов середнячков. И это не удивительно. Ведь их даже толком невозможно рассмотреть в зеркале.

    Симметрия и гармония всех мышц – вот то, что делает бодибилдинг зрелищным видом спорта. Но, даже отбросив в сторону эстетические соображения, отмечу, что сбалансированность в развитии передней и задней частей бедра значительно снижает вероятность травмирования суставов.

    Признайтесь, сколько в вашем арсенале упражнений для трицепсов? Держу пари, что больше, чем для бицепсов бедра, хотя они в гораздо большей степени подвержены гипертрофии, нежели другие мышцы тела.
И если вы тренируете заднюю часть бедра лишь парочкой сетов, то вам предстоит ещё многое сделать, чтобы привести их в порядок.

    Среди самых основных упражнений на заднюю часть бедра – различные сгибания ног в коленях и вариации становой тяги. Сгибание ног – стоя, лёжа, прислонившись к опоре или же сидя в тренажере – относятся к односоставным упражнениям, при котором в движении задействован только коленный сустав.
Тяга на прямых ногах, румынский подъём, наклоны со штангой вперёд делают больший акцент на верхней части этих мышц, так как движение происходит только в тазобедренном суставе.
Поэтому лучшим средством для общего развития силы и наращивания массы мышц задней части бедра будут, конечно же, многосуставные упражнения, в которые вовлечены как коленный, так и тазобедренный суставы – выпады и приседания со штангой. Но такие упражнения задействуют очень большие мышечные группы и впоследствии
требуются целенаправленная «доводка» этих мышц более изолированными упражнениями. Одно из моих любимых упражнений на бицепс бедра – сгибание ног в тренажере лёжа, и я расскажу как его делать правильно.

    Сгибание ног в тренажере лежа.

    Лягте на скамью тренажера. Я предпочитаю скамью с «переломом» посредине, когда ее края немного опущены вниз – тело в этом случае занимает более естественное положение, а мышцы верхней части бедер намного лучше растянуты.

Отрегулируйте валик для ног так, чтобы он находился посредине ахилловых сухожилий, когда вы упираетесь в него снизу лодыжками. Колени слегка выступают за край скамейки и свободно «висят».

Не отрывая грудь от опоры, сгибайте ноги в коленях, пока валик не коснётся ягодиц. Выполняйте движение плавно, без рывков, но вместе с тем довольно мощно. Завершив сгибание, «дожмите» мышцы пиковым сокращением.

Опускайте вес в более медленном темпе по сравнению с его подъемом. Контролированное движение в негативной фазе – ключ к успеху.

Крепко держитесь за рукоятки под скамьей. Тело не должно отрываться от неё на протяжении всего сета. Я иногда упираюсь и локтями, чтобы максимально «вжаться» в скамью.

В начале сета стопы расположены под углом 90 градусов к голени – тяните носки ног на переднюю часть голени. Дойдя до отказа, слегка «отпустите» пятки в сторону икр – это включит в работу икроножные мышцы и позволит выполнить ещё один-два дополнительных повтора.

Меняйте угол в голеностопном суставе, но только в направлении «на переднюю часть голени» или от неё. Этим вы изолируете нагрузку на различных участках мышц бедра. Не сводите носки ног внутрь и не разводите их в стороны.

    Ударные приёмы.

    Бицепсы ног отлично реагируют на различные приёмы шоковой терапии. Мои любимые:

 «Стриптиз» или ступенчатый сет (выполнив сет до отказа, уменьшите нагрузку и продолжайте дальше).

 Частичные повторения (сет с довольно большим весом и укороченной амплитудой движения в каждом повторе, или дойдя до отказа в сете, продолжайте его несколькими «укороченными» повторениями).

 Форсированные повторы (выполнив сет до отказа, сделайте ещё несколько повторений с помощью партнёра).

    На каждой тренировке бицепса бедра пользуйтесь только одним приёмом повышения интенсивности, чтобы на следующей шокировать мышцы уже иначе.

    А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со слабыми мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд вял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить что я говорю правду.
Однако, если бы ты мог попристальней вглядеться в мои фото до 1984 года, ты бы согласился, что мои руки – это тьфу! Ровным счётом ничего не стоят! Хотя я и выиграл к тому времени титул национального чемпиона,
а потом стал чемпионом мира и даже добрался до третьего места на «Олимпии», я едва не рыдал, разглядывая свои руки в зеркале. И вот за один год всё сказочно переменилось. И всё потому, что в голове у меня однажды что-то замкнуло, и я наконец то понял, как надо качать руки правильно!
Методика эта, как ты понимаешь, строго конфиденциальна – до поры до времени мне было ни к чему плодить себе конкурентов. Теперь, спустя годы, я готов раскрыть свои секреты. Правда только одному тебе.

    На первый взгляд накачка рук – дело простое. Так казалось и мне, пока передо мной не встала задача накачать руки до 60 см. Вот тогда мне пришлось залезть в учебники, чтобы разобраться в мышечной механике. Там меня ждали большие сюрпризы.
И самый большой был в том, что у бицепса, помимо сгибания локтя, есть ещё одна анатомическая функция – поворот кисти. Иначе её называют «супинация». Ну раз так, то при обычном подъеме на бицепс со штангой сам бицепс работает едва ли на три четверти. Каждый может убедится в этом сам.
Возьми в руку гантель, согни локоть под прямым углом и встань перед зеркалом. А теперь наклони гантель наружу, вывернув кисть. Видишь, как напрягся бицепс? То-то же!

    Второе. Оказывается вместе с бицепсом локоть сгибает ещё одна мышца – плечелучевая. С наружи она совсем не видна, потому что прилегает в глубине предплечья прямо под бицепсом. В обычных подъёмах на бицепс она почти не работает и потому не увеличивает свой объём. Выходит, что чем больше ты качаешь бицепс, тем больше он становится. Но!
Внешне это мало заметно, потому что раздувшийся бицепс как бы проседает вниз, сдавливая плечелучевую мышцу. А вот если эту мышцу раскачать, то она наоборот вытолкнет бицепс вверх. Его визуальная величина вырастет минимум на 25%! От чего растёт плечелучевая мышца? От тех же подъёмов на бицепс, но с пронированной кистью.
Пронация это вещь, противоположная супинации. Ладонь надо поворачивать не наружу, а во внутрь. Подъёмы можно делать с гантелями или со штангой.

    В первом случае гантели сначала параллельны, потом с началом движения ладони поворачиваются. И в точке, когда локти согнуты под 90градусов, уже смотрят строго вниз. Дальше верх – гантели идут, как бы составив прямую линию. Вниз всё повторяется в обратном порядке.
Подъём со штангой проще. Гриф берется обратным хватом, только и всего. Больше нет никаких отличий.

    Так обстоит дело с бицепсом, а вот с трицепсом все сложнее. Трицепс состоит из трёх пучков. Разные упражнения для трицепса действуют на него по разному. Нагрузка всегда ложится на какой-то один пучок, а другие два вроде как отдыхают.
Бывают, качаешь трицепс целым комплексом, а на поверку выходит, что нагружаешь один и тот же пучок. Поэтому трицепс и не растёт. Весь ужас в том, что упражнения действуют индивидуально. На кого-то так, а на кого-то эдак. Нельзя сказать: вот это упражнение для внешнего пучка, это для среднего, а это для внутреннего.
У каждого качка все по разному. Надо, чтобы кто-то знающий понаблюдал за тобой со стороны и сказал, какое упражнение как на тебя действует. А потом надо составить список, в котором было бы сказано – вот такое упражнение качает у меня один пучок, а вот такое другой. Без подобного подхода чемпионским трицепс, увы, не станет. Сложно? Конечно, но так уж устроен бодибилдинг – большой результат требует больших усилий. Раз, и в дамки тут не выйдет.

    Задача бицепса сгибать локоть, а трицепса разгибать, так? Однако сгибать и разгибать приходится во многих упражнениях. Над этим мало кто задумывается. Между тем рука – это малая мышечная группа, которая легко переутомляется.
Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированны большие мышечные группы, то это передаётся всему телу и даже психике. Ну а если истощены бицепсы или трицепсы, то это никак не чувствуется. Тем не менее один безошибочный сигнал рук есть. Вот он: ты их качаешь изо всех сил, а они не растут! Перетренированность рук – это главная причина их отставания. Запомни это и никогда не тренируй руки чаще одного раза в четыре дня.

    Но и это не всё. У бицепса есть своя безопасная норма нагрузки: 10-12 сетов, не больше. И то лишь для опытных атлетов. Менее опытные не должны делать больше 8-10 сетов, а середнячки только 6-8. Правило для начинающих 5-6 сетов.

    Трицепс по объёму больше бицепса. Поэтому и нагрузки на него выше. На сколько? Ровно на 20%. Если трицепс отстаёт от бицепса, то по принципу приоритета его следует прокачивать первым, тогда нет необходимости делать больше сетов. Их должно быть столько же, сколько у бицепса.
Чтобы по настоящему раскачать руки, нужно быть зверски пунктуальным. Секрет в том чтобы нагружать бицепс и трицепс классически верно. Это означает, что за силой этих мышц надо внимательно следить. Как только добрался до верхней границы повторений, до 12-ти, вес надо увеличить на 2-4 кг.
Причём подбираешь его так, чтобы повторений было всего восемь. Последнее повторение – отказное. Это указание имеет смысл только если ты делаешь упражнение медленно. Если начнёшь читингувать, картина безнадёжно запутается. Один, два сета для бицепса и трицепса нужно обязательно дополнять форсированными повторениями.
Дело в том, что чувство отказа в упражнениях для обеих мышц обманчиво. Если ты не можешь поднять штангу или гантель на бицепс из нижнего стартового положения – это ещё не означает предельного утомления. Ты всего лишь не в состоянии преодолеть начальный «мёртвый» отрезок траектории, когда сократиться бицепсу автоматически не удобно.
Поэтому то форсированные повторения сводятся всего лишь к помощи партнёра в преодолении этого короткого участка движения, за которым поднять вес ты должен самостоятельно. Так же и с трицепсом. Форсированых повторений в одном сете не больше 2-3. Это предел. Заступать за который вредно.
Что же касается конкретно комплекса, то прежде всего я перескажу тебе свой, я дам два подготовительных комплекса. Первый для начинающих. Второй для среднего уровня.

Комплекс 1.

Подъём на бицепс стоя. Переменный подъём на бицепс с гантелями. Разгибание на блоке книзу. Французский жим лёжа

3 2 3 3

8-12 8-12 8-12 8-12

Комплекс 2.

Подъём на бицепс на скамье Скотта. Подъём на бицепс с опорой спиной сидя. Концентрированный подъём на бицепс. Разгибание из-за головы на блоке сидя. Разгибание на блоке книзу. Разгибание из-за головы одной рукой с гантелей.

3 2 2 3 3 2

8-12 8-12 10-15 8-12 8-12 8-12

    Если же опыта достаточно, то можно сразу взяться за третий комплекс – мой. Он рассчитан на использование сплита из трёх последовательных тренировок и одним днём отдыха.

    Сплит.

    День первый: грудь, спина, икры, пресс.